"Quante calorie al giorno?" è una delle domande più cercate — e una delle meno rispondibili con un numero unico valido per tutti. Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da tre fattori concreti: il metabolismo basale, il livello di attività fisica e l'obiettivo che vuoi raggiungere. Qui trovi la formula, un calcolatore per ottenere il tuo numero e una tabella di riferimento.
Inserisci i tuoi dati: il calcolatore applica la formula di Mifflin-St Jeor e restituisce il metabolismo basale (BMR), il fabbisogno giornaliero (TDEE) e l'obiettivo calorico.
Stima con la formula di Mifflin-St Jeor: è un punto di partenza, non una legge. Aggiusta in base a come risponde il tuo corpo nelle prossime 2-3 settimane.
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia (misurata in kcal) di cui il tuo corpo ha bisogno in un giorno per mantenere le funzioni vitali, muoversi e digerire il cibo. Non è un valore fisso: cambia con età, sesso, peso, altezza e quanto ti muovi. Per questo un calcolatore generico online spesso sbaglia — serve capire la formula dietro al numero.
Il metabolismo basale (Basal Metabolic Rate, BMR) è l'energia che il corpo consuma a riposo assoluto, solo per respirare, far battere il cuore e mantenere la temperatura corporea. Una delle formule più usate e affidabili è quella di Mifflin-St Jeor:
Uomini: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5
Donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161
Il BMR va moltiplicato per un fattore di attività, che tiene conto di quanto ti muovi durante la giornata, allenamenti inclusi:
Il risultato è il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure): le calorie che consumi in un giorno "tipico", allenamento incluso.
Una volta calcolato il TDEE, l'obiettivo determina l'aggiustamento finale:
Donna, 30 anni, 65 kg, 165 cm, moderatamente attiva, obiettivo dimagrimento:
BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.370 kcal
TDEE = 1.370 × 1,55 = 2.124 kcal
Obiettivo dimagrimento (−18%) = ~1.740 kcal al giorno
| Livello di attività | Calorie al giorno (mantenimento) |
|---|---|
| Sedentaria | 1.644 kcal |
| Leggermente attiva | 1.884 kcal |
| Moderatamente attiva | 2.124 kcal |
| Molto attiva | 2.364 kcal |
| Estremamente attiva | 2.603 kcal |
Per perdere peso si parte sempre dal TDEE e si applica un deficit del 15-20%. Riferito all'esempio: da 2.124 kcal di mantenimento si scende a circa 1.740 kcal. Come ordine di grandezza, 1 kg di grasso corporeo vale circa 7.700 kcal, quindi un deficit di circa 500 kcal al giorno corrisponde a un ritmo di circa 0,5 kg a settimana.
Due regole pratiche: un deficit troppo aggressivo è difficile da mantenere e favorisce la perdita di massa muscolare; e conviene non scendere sotto il proprio metabolismo basale senza il parere di un professionista.
Dipende da età, peso, altezza e livello di attività. Per una donna di 30 anni, 65 kg e 165 cm si va da circa 1.640 kcal (sedentaria) a circa 2.600 kcal (estremamente attiva), come nella tabella di questa guida. Non esiste un numero uguale per tutte.
A parità di età, peso e altezza il fabbisogno di un uomo è più alto di quello di una donna, perché il metabolismo basale è mediamente superiore. Con la formula di Mifflin-St Jeor la differenza è di circa 166 kcal al giorno sul BMR: calcola il tuo numero con i tuoi dati nel calcolatore qui sopra.
Si parte dal fabbisogno di mantenimento (TDEE) e si toglie il 15-20%. Nell'esempio di questa guida: 2.124 kcal per mantenere il peso, circa 1.740 kcal per dimagrire. Un deficit più aggressivo è più difficile da sostenere e rischia di intaccare la massa muscolare.
Per la popolazione generale la formula di Mifflin-St Jeor è tra le più accurate. Alternative diffuse sono Harris-Benedict e, per chi conosce la propria massa magra, Katch-McArdle. Tutte restituiscono una stima, non un valore esatto.
No. Il fabbisogno è una media giornaliera: puoi oscillare da un giorno all'altro senza problemi. Contano il totale della settimana e la costanza nel tempo, non il singolo pasto.
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