"Quante calorie devo mangiare al giorno?" è una delle domande più cercate su Google — ed è anche una delle meno rispondibili con un numero unico valido per tutti. Il fabbisogno calorico dipende da tre fattori concreti: il metabolismo basale, il livello di attività fisica e l'obiettivo che vuoi raggiungere. Vediamo come calcolarlo passo passo, con un esempio pratico.
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia (misurata in kcal) di cui il tuo corpo ha bisogno in un giorno per mantenere le funzioni vitali, muoversi e digerire il cibo. Non è un valore fisso: cambia con età, sesso, peso, altezza e quanto ti muovi. Per questo un calcolatore generico online spesso sbaglia — serve capire la formula dietro al numero.
Il metabolismo basale (Basal Metabolic Rate, BMR) è l'energia che il corpo consuma a riposo assoluto, solo per respirare, far battere il cuore e mantenere la temperatura corporea. Una delle formule più usate e affidabili è quella di Mifflin-St Jeor:
Uomini: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5
Donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161
Il BMR va moltiplicato per un fattore di attività, che tiene conto di quanto ti muovi durante la giornata, allenamenti inclusi:
Il risultato è il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure): le calorie che consumi in un giorno "tipico", allenamento incluso.
Una volta calcolato il TDEE, l'obiettivo determina l'aggiustamento finale:
Donna, 30 anni, 65 kg, 165 cm, moderatamente attiva, obiettivo dimagrimento:
BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.401 kcal
TDEE = 1.401 × 1,55 = 2.172 kcal
Obiettivo dimagrimento (−18%) = ~1.780 kcal al giorno
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